超加工食品與最低限度加工食品：做出更好選擇的簡(jiǎn)單技巧

如果您曾經(jīng)嘗試過減肥，您可能被告知自己做飯是正確的選擇。

最近的一項(xiàng)研究證實(shí)了這一點(diǎn)，該研究發(fā)現(xiàn)，與主要吃超加工現(xiàn)成食品的人相比，吃家常菜、最低限度加工食品的人體重減輕了兩倍。

這最近的研究，發(fā)表于自然醫(yī)學(xué)，涉及 50 名成年人，他們被隨機(jī)分配吃富含超加工食品的飲食或主要含有最低限度加工食品的飲食。這兩種飲食都旨在滿足英國(guó)的國(guó)家膳食指南.

相關(guān)：與帕金森病早期跡象相關(guān)的超加工食品

兩組人都減輕了體重，這是有道理的，因?yàn)樗麄兿牡目防锉绕綍r(shí)少。然而，主要食用最低限度加工食品的群體最終總體上消耗的卡路里更少，從而減輕了更多的體重。

他們還發(fā)現(xiàn)，在研究結(jié)束時(shí)，他們的其他健康指標(biāo)略有改善，例如脂肪量降低、甘油三酯水平降低（與心臟健康有關(guān)）以及對(duì)不健康食物的渴望減少。

超加工食品組的體重仍然減輕，血脂（脂肪）和血糖（糖）也有所改善，但這些變化通常比最低限度加工食品組要小。

作為一名營(yíng)養(yǎng)師，這既是一項(xiàng)有趣又重要的研究——盡管結(jié)果并不完全令人驚訝。事實(shí)上，一個(gè)令人驚訝的結(jié)果是，食用超加工食品仍然導(dǎo)致體重減輕。

最低限度加工的飲食組總體上消耗的卡路里較少，這可以解釋為什么該組體重減輕更多。但事實(shí)上，這一群體在健康的其他方面得到了更大的改善，這一事實(shí)凸顯了健康所包含的遠(yuǎn)不止卡路里或體重秤上的數(shù)字。

為什么處理很重要

盡管有負(fù)面新聞，食品加工在食品安全和保存中起著至關(guān)重要的作用。

但食物經(jīng)過多少加工似乎是與以下相關(guān)的因素更差的健康結(jié)果.這些食物往往含有較少的纖維，更多的脂肪、糖和鹽。這是因?yàn)樗鼈儽辉O(shè)計(jì)成美味又持久.

這最常見的定義超加工食品是指工業(yè)生產(chǎn)的食品，其中含有原始食品的提取物以及添加劑和工業(yè)成分。想想薯片或冷凍即食食品。

世界大部分地區(qū)的糧食系統(tǒng)越來越依賴超加工食品，這些食品約占食物攝入量的一半英國(guó)、歐洲和美國(guó).

但有明確的證據(jù)表明，大量攝入超加工食品與更差的健康結(jié)果，包括肥胖，2 型糖尿病、心臟病和某些癌癥。

我們攝入的熱量越高、營(yíng)養(yǎng)越少的食物，我們的健康就會(huì)受到的影響就越大——正如最近的一項(xiàng)研究所證實(shí)的那樣。

但是，您如何才能確定哪些食品被歸類為“超加工”，哪些食品僅被歸類為“最低限度加工”呢？簡(jiǎn)而言之，這取決于食品經(jīng)過了多少加工才能食用。

超加工食品是工業(yè)配方產(chǎn)品，主要由從食品（如油、淀粉和蛋白質(zhì)）和添加劑中提取的成分制成。

例如：含糖早餐麥片、含甜味劑和增稠劑的調(diào)味酸奶、軟飲料、方便面、包裝餅干和蛋糕、含有乳化劑的批量生產(chǎn)面包和復(fù)原肉制品（例如雞塊）。

最低限度加工的食品是經(jīng)過改變的天然食品，只是為了使它們更安全或更容易準(zhǔn)備。重要的是，這種加工不會(huì)改變它們的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

例如：新鮮、冷凍或袋裝蔬菜和水果、原味酸奶或牛奶、全谷物（如燕麥或糙米）、雞蛋、新鮮或冷凍魚以及不添加糖或鹽的罐裝豆類或西紅柿。

包括最低限度加工的食品

有時(shí)，弄清楚一種食物是超加工的還是最低限度的加工，會(huì)讓人感到不知所措。

對(duì)于確定食品是否經(jīng)過超加工，經(jīng)常建議的一些建議包括檢查產(chǎn)品是否含有超過五到十種成分，并考慮它是否含有您不會(huì)在家中使用的成分。

除了成分的數(shù)量之外，成分的類型也很重要。超加工食品通常含有添加糖、精制淀粉、乳化劑、穩(wěn)定劑和調(diào)味劑，這些成分用于美容目的（例如改善顏色、質(zhì)地或味道），而不是保持食品的新鮮度或安全性。

最低限度加工的食品不會(huì)含有這些類型的成分，標(biāo)簽上也不會(huì)有那么多的成分。

了解這一點(diǎn)也很重要熏肉.雖然這是一種常見的保存方法，但大多數(shù)市售的熏肉（如培根、火腿或香腸）由于含有固化劑和其他添加劑而被認(rèn)為是超加工的。

雖然普通熏魚（如熏鮭魚）仍被歸類為加工食品，但它使用的腌制劑和添加劑比其他熏肉產(chǎn)品少。

正如最近的一項(xiàng)研究表明的那樣，富含最低限度加工食品的飲食通常意味著更多的纖維、更多的營(yíng)養(yǎng)和更少的卡路里——所有這些都可以支持體重和長(zhǎng)期健康。因此，如果您熱衷于在飲食中加入更多最低限度加工的食物，這里有一些提示可以幫助您在盤子里吃更多食物：

• 圍繞蔬菜、全谷物和豆類制作膳食
• 使用罐頭或冷凍產(chǎn)品以方便烹飪并節(jié)省時(shí)間
• 選擇不含糖或果泥的原味乳制品，然后添加您自己的水果、堅(jiān)果和種子來調(diào)味
• 健康的膳食不一定很復(fù)雜。目標(biāo)是在每餐中包括蛋白質(zhì)來源、全麥碳水化合物和大量蔬菜或水果
• 有時(shí)間時(shí)批量做飯，如果可能的話冷凍。

作為一名營(yíng)養(yǎng)師，重要的是要指出，過度食用超加工食品的潛在危害與加工在確保食品安全、保存和可及性方面可以發(fā)揮的重要作用之間存在區(qū)別。

同樣重要的是不要因?yàn)榕紶栂碛蔑灨苫蚣词呈称范@慌失措，我們應(yīng)該避免妖魔化方便食品——特別是對(duì)于那些面臨行動(dòng)不便或缺乏烹飪?cè)O(shè)施等障礙的人。

因?yàn)檎?qǐng)記住，飲食中含有大量超加工食品但符合飲食指南的群體仍然體重減輕，并在研究中看到了健康益處。

吃得好并不意味著你需要完全消除超加工食品。但是，將平衡轉(zhuǎn)向吃更多最低限度的加工食品，盡可能多吃家常飯菜，是朝著正確方向邁出的一步。

艾斯林·皮戈特， 講師， 營(yíng)養(yǎng)學(xué)，卡迪夫城市大學(xué)

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