我是減肥專家。以下是您需要知道的 5 個真相。

減肥繼續(xù)主導(dǎo)著公眾話語——通常被認為是個人責(zé)任問題。但在從事健康和營養(yǎng)研究近 15 年后，我看到了體重的對待方式與幾乎所有其他健康問題不同。

人們經(jīng)常被指責(zé)為自己的體型，盡管強有力的證據(jù)表明體重是由遺傳、生物學(xué)、環(huán)境和社會經(jīng)濟因素的復(fù)雜組合決定的。

獲得負擔(dān)得起的健康食品的機會有限、缺乏安全的鍛煉場所、長時間工作和慢性壓力——所有這些在弱勢地區(qū)更為常見——都會使保持健康的體重變得更加困難。

相關(guān)：減肥不僅僅涉及卡路里的攝入和卡路里的消耗。就是這樣。

以下是我希望更多人了解減肥的五件事。

1. 這違背了我們的生物學(xué)

肥胖已被公認為一種國家衛(wèi)生優(yōu)先事項自 1990 年代以來，英國推出了許多政策作為回應(yīng)。然而肥胖率沒有拒絕.這表明，目前往往側(cè)重于個人責(zé)任的方法行不通。

即使減肥方法成功，結(jié)果往往不會持久.研究表明，大多數(shù)減肥的人最終會恢復(fù)體重，肥胖者達到保持“正?！斌w重是非常低.

部分原因是我們的身體在減肥時會反擊——這種反應(yīng)植根于我們的進化歷史。這個過程稱為代謝適應(yīng)：當我們減少能量攝入并減肥時，我們的新陳代謝減慢和饑餓激素，如生長素釋放肽增加，鼓勵我們多吃，恢復(fù)減掉的體重。

這種生物反應(yīng)在我們狩獵采集的過去是有道理的，當時盛宴和饑荒很常見。但今天，在一個高熱量、超加工食品既便宜又容易獲得的世界中，這些相同的生存特征使體重增加變得容易，但減肥卻很難。

因此，如果您一直在努力減肥或保持體重，這不是個人的失敗，而是一種可預(yù)測的生理反應(yīng)。

2. 這與意志力無關(guān)

有些人似乎相對輕松地保持穩(wěn)定的體重，而另一些人則在掙扎。區(qū)別不僅僅在于意志力。

體重受多種因素影響。遺傳學(xué)起著重要作用——例如，影響我們?nèi)紵防锏乃俣?、我們感到的饑餓感或進食后的飽腹感。有些人在遺傳上容易感到饑餓或渴望高能量食物，這使得減肥更具挑戰(zhàn)性。

環(huán)境和社會因素也發(fā)揮了作用。擁有時間、金錢或支持來準備健康的膳食、保持活躍和優(yōu)先考慮睡眠會產(chǎn)生真正的影響——并不是每個人都有這些資源。

當我們忽視這些復(fù)雜性并認為體重純粹是自我控制的問題時，我們就會助長恥辱。這種恥辱感會讓人們感到被評判、羞恥或被排斥，具有諷刺意味的是，這會增加壓力、降低自尊，并使健康的習(xí)慣更難養(yǎng)成。

3. 卡路里不是故事的全部

計算卡路里通常是默認的減肥策略。雖然在理論上造成卡路里赤字對于減肥至關(guān)重要，但實際上要復(fù)雜得多。

首先，食物上的卡路里標簽是只是估計，我們自己的能量需求每天都在變化。甚至我們吸收了多少能量食物的烹飪方式、消化方式以及腸道細菌的組成可能會有所不同。

還有一種持續(xù)存在的想法，即“卡路里只是卡路里”——但我們的身體并不一視同仁地對待所有卡路里。餅干和煮雞蛋可能含有相似的卡路里，但它們對我們的饑餓、消化和能量水平的影響卻截然不同。餅干可能會導(dǎo)致血糖快速飆升和崩潰，而雞蛋則提供更持久的飽腹感（飽腹感）和營養(yǎng)價值。

這些誤解助長了時尚飲食的興起——比如只喝奶昔或減少整個食物組。雖然它們可以通過造成卡路里赤字來導(dǎo)致短期體重減輕，但它們很少可持續(xù)，而且通常缺乏必需的營養(yǎng)素。

更現(xiàn)實和平衡的方法是關(guān)注長期變化：多吃天然食品、減少外賣餐、減少飲酒和養(yǎng)成支持整體健康的習(xí)慣。

4. 運動對健康有益，但不一定能減肥

許多人認為他們運動得越多，他們減掉的體重就越多。但科學(xué)講述了一個更復(fù)雜的故事。

我們的身體非常善于保存能量。經(jīng)過艱苦的鍛煉后，我們可能會在一天的剩余時間里不自覺地減少運動，或者感到更餓并吃得更多——抵消了燃燒的卡路里。

事實上，研究表明每日總能量消耗不會持續(xù)上升隨著更多的運動。相反，身體調(diào)整通過提高效率并減少其他地方的能源使用，使得僅通過運動減肥比許多人預(yù)期的要困難得多。

也就是說，運動仍然提供廣泛的好處：它可以促進心血管健康，改善心理健康，保持肌肉質(zhì)量，增強新陳代謝功能，強健骨骼并降低患慢性病的風(fēng)險。

即使體重秤上的數(shù)字沒有變化，鍛煉仍然是我們改善健康和生活質(zhì)量的最有力工具之一。

5. 改善健康并不總是需要減肥

你不必為了變得更健康而減肥。

雖然有意減肥可以降低患以下疾病的風(fēng)險。心臟病和一些癌癥，研究還表明改善飲食和更加活躍可以顯著改善健康標志物——如膽固醇、血壓、血糖和胰島素敏感性——即使您的體重保持不變。

因此，如果您沒有看到體重秤發(fā)生重大變化，那么轉(zhuǎn)移注意力可能會更有幫助。與其追逐一個數(shù)字，不如專注于行為：滋養(yǎng)你的身體，以你喜歡的方式定期運動，睡個好覺和管理壓力。

體重只是拼圖的一小部分，而健康還遠不止于此。

雷切爾·伍茲，生理學(xué)高級講師，林肯大學(xué)

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