已經(jīng)放棄了？以下是保持目標(biāo)的 5 個(gè)技巧。

我們經(jīng)常設(shè)定雄心勃勃的目標(biāo)，例如去健身房、養(yǎng)成更健康的飲食習(xí)慣或減少社交媒體的使用。然而，盡管我們的初衷是好的，但保持承諾往往感覺像是一場(chǎng)艱苦的戰(zhàn)斗。

A 評(píng)論2024 年發(fā)布的證據(jù)強(qiáng)調(diào)了原因。雖然了解行為改變的好處并相信其價(jià)值很重要，但這些只起次要作用。我們改變?nèi)粘Ｐ袨榉绞侥芰Φ淖顝?qiáng)決定因素是我們的習(xí)慣。

作為 19 世紀(jì)和 20 世紀(jì)的哲學(xué)家威廉·詹姆斯簡(jiǎn)而言之，我們本質(zhì)上是 “習(xí)慣的捆綁”。他認(rèn)為這些習(xí)慣會(huì)阻礙人們充分發(fā)揮潛力。

如果他今天在場(chǎng)，他可能會(huì)擔(dān)心有些人每五分鐘就盲目地查看一次手機(jī)。

在最近的學(xué)術(shù)評(píng)論，我和我在都柏林圣三一學(xué)院的同事們都說明了，習(xí)慣是由兩個(gè)不同的大腦系統(tǒng)之間的微妙平衡決定的。一個(gè)系統(tǒng)驅(qū)動(dòng)對(duì)環(huán)境中熟悉的線索的自動(dòng)響應(yīng)，而另一個(gè)系統(tǒng)能夠控制針對(duì)目標(biāo)的行為。

這種相互作用有助于解釋為什么我們會(huì)在無聊時(shí)無意識(shí)地瀏覽社交媒體，但仍然保留有意識(shí)地將手機(jī)收起來專注于工作的能力。

我們回顧了數(shù)十年來來自實(shí)驗(yàn)室研究和真實(shí)世界背景的研究。在這里，我們分享五種實(shí)用策略來幫助您養(yǎng)成積極的習(xí)慣并打破消極的習(xí)慣。

1. 忘記 21 天的神話

忘記 21 天規(guī)則– 沒有神奇的數(shù)字。這條規(guī)則指的是一種普遍的看法，即養(yǎng)成一個(gè)新習(xí)慣需要 21 天。習(xí)慣的形成因人而異。

在一項(xiàng)研究中，習(xí)慣養(yǎng)成（例如午餐吃一塊水果）估計(jì)平均需要 66 天，但個(gè)體之間的差異很大，從 18 天到 254 天不等。

這也取決于具體的習(xí)慣本身。一項(xiàng)研究使用名為機(jī)器學(xué)習(xí).該研究分析了超過 1200 萬次去健身房和 4000 萬次醫(yī)院洗手，以了解習(xí)慣是如何形成的。

研究發(fā)現(xiàn)，養(yǎng)成健身習(xí)慣通常需要幾個(gè)月的時(shí)間，而醫(yī)院工作人員可以在短短幾周內(nèi)養(yǎng)成洗手習(xí)慣。無論需要多長(zhǎng)時(shí)間，關(guān)鍵是堅(jiān)持下去，即使你在這里和那里錯(cuò)過了一天。

2. 讓獎(jiǎng)勵(lì)成為您的盟友

你的大腦學(xué)會(huì)了重復(fù)有益的行為。一項(xiàng)研究檢查人們?nèi)祜嬎那闆r發(fā)現(xiàn)，對(duì)于認(rèn)為水更有益的人來說，這更像是一種習(xí)慣。

習(xí)慣循環(huán)也可以通過外部獎(jiǎng)勵(lì)來加強(qiáng)，例如在完成鍛煉后犒勞自己一些愉快的事情。

獎(jiǎng)勵(lì)對(duì)于打破習(xí)慣也很重要。如果滾動(dòng)瀏覽社交媒體成為一種放松的方式，請(qǐng)嘗試用提供類似放松和享受感的替代活動(dòng)來代替它。

通過替代積極的行為，您不僅可以避免感到被剝奪，還可以對(duì)舊習(xí)慣產(chǎn)生競(jìng)爭(zhēng)性反應(yīng)，從而更容易打破循環(huán)。

3. 堆疊你的習(xí)慣

大腦有一種自然的傾向，即結(jié)合不同的動(dòng)作并對(duì)上下文線索做出反應(yīng)——那種幫助人們理解周圍環(huán)境的線索。一種稱為習(xí)慣疊加的策略通過將期望的行為與您已經(jīng)做的事情聯(lián)系起來來利用這一點(diǎn)。

例如研究On Flossing 發(fā)現(xiàn)，刷牙后立即使用牙線的人更有可能養(yǎng)成持久的習(xí)慣?，F(xiàn)有的提示 - 刷牙 - 起到提醒作用，使新習(xí)慣 - 使用牙線 - 感覺像是你日常生活中自然的一部分。

所以，如果你想開始冥想，就把它與你的早晨配對(duì)咖啡.啜飲咖啡，然后冥想五分鐘。隨著時(shí)間的推移，這兩種類型的行為會(huì)交織在一起，從而更容易堅(jiān)持您的目標(biāo)。

4. 注意壓力

當(dāng)生活變得不堪重負(fù)時(shí)，我們中的許多人發(fā)現(xiàn)自己又回到了舊習(xí)慣中，甚至是我們認(rèn)為已經(jīng)過去的習(xí)慣。

急性和慢性壓力可以將天平從受控目標(biāo)導(dǎo)向行為轉(zhuǎn)變?yōu)榇竽X中的自動(dòng)反應(yīng)系統(tǒng)。

功能性磁共振成像 （fMRI） 研究揭示了人類長(zhǎng)期的壓力導(dǎo)致過度依賴驅(qū)動(dòng)習(xí)慣的大腦回路，同時(shí)抑制控制深思熟慮決策的前額葉皮層。

好消息？這些影響是可逆的。經(jīng)過 6 周的無壓力期后，參與者恢復(fù)了以目標(biāo)為導(dǎo)向的行為，他們的大腦活動(dòng)也恢復(fù)正常。

5. 為弱時(shí)刻做計(jì)劃

當(dāng)我們感到有動(dòng)力時(shí)，我們喜歡設(shè)定新的雄心勃勃的目標(biāo)。動(dòng)機(jī)變化通常是根據(jù)時(shí)間啟動(dòng)的，例如新年的開始，這種現(xiàn)象稱為“全新啟動(dòng)效果”.

但重要的是要有策略，并為動(dòng)力低下但仍然想朝著目標(biāo)努力的情況做好準(zhǔn)備。

強(qiáng)大的策略克服這些脆弱的時(shí)刻就是提前為特定情況做計(jì)劃，說：“如果我發(fā)現(xiàn)自己在壓力大的時(shí)候伸手去吃零食，那么我會(huì)走五分鐘。此策略通常稱為 “if-then” 計(jì)劃。

這種方法有助于在壞習(xí)慣可能會(huì)占據(jù)上風(fēng)的時(shí)刻先發(fā)制人地觸發(fā)更健康的反應(yīng)。

因此，雖然這看起來很困難，但如果您想擺脫壞習(xí)慣或用好習(xí)慣取代它，我們的研究表明，使用基于科學(xué)證據(jù)的策略可以改變您的行為。

艾克·布阿邦， 研究員， 三一學(xué)院神經(jīng)科學(xué)研究所 （TCIN），Trinity College Dublin

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