專家說，跑步對膝蓋有驚人的好處

您可能聽說過跑步對膝蓋很困難，甚至?xí)斐砷L期傷害。但這是真的嗎？

跑步是一項影響相對較大的活動。

每次跑步時腳接觸地面時，您的身體都會吸收相當(dāng)于大約體重的兩到三倍.

很容易想象這種負(fù)荷會直接進入你的膝蓋，而且確實如此。你的膝蓋吸收運行過程中的負(fù)載增加三倍比走路。

相關(guān)：理想的跑步速度比您想象的要慢

但這并不是一件壞事。

事實上，跑步可能有助于保持膝蓋強壯和健康——這是證據(jù)所說的。

專為保持運動而設(shè)計

你的身體不僅僅是一堆骨頭和軟骨，每走一步都會磨損。它是一個活生生的動態(tài)系統(tǒng)，可以響應(yīng)施加在其上的負(fù)載而增長和適應(yīng)。

它需要負(fù)載才能保持運行。

您的膝關(guān)節(jié)非常強壯，并且專為移動而設(shè)計。這軟骨膝蓋內(nèi)部是一塊堅固、靈活的結(jié)締組織，可以緩沖和保護膝關(guān)節(jié)的骨骼。

有充分的證據(jù)表明，當(dāng)某人的負(fù)荷被移除時——例如，在長時間臥床休息或固定期間——他們的骨和軟骨開始惡化。

跑步對骨骼和軟骨的影響

我們知道臨時運行減少膝關(guān)節(jié)軟骨的厚度.運行完成幾個小時后，這會恢復(fù)正常。

研究人員認(rèn)為，這可能是一個重要的過程，可以促進營養(yǎng)物質(zhì)進入軟骨，這可以幫助它適應(yīng)并變得更強大.

為了支持這一觀點，有證據(jù)表明跑步者的軟骨往往較厚比非跑步者——尤其是膝蓋。

跑步者也往往有更好的骨礦物質(zhì)密度比非跑步者。甚至有人建議，你跑得越多，你就越能受到保護骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)展（盡管需要更多的研究來證實這一點）。

所有這些都表明跑步對膝蓋的健康和長壽有益——甚至在我們考慮它的許多已知好處之前心臟和代謝健康.

但我太老了，不能開始跑步嗎？

不幸的是（至少據(jù)我所知）沒有強有力的證據(jù)來檢查當(dāng)你在以后的生活中開始跑步時會發(fā)生什么。然而，其他研究確實表明它可能是安全有效的。

2020 年的一項研究表明，開始高強度跳躍訓(xùn)練（稱為“增強式”訓(xùn)練）不僅可以看到力量和功能的改善，而且發(fā)現(xiàn)它安全和愉快。

考慮到這種類型的訓(xùn)練導(dǎo)致的關(guān)節(jié)負(fù)荷比跑步高得多，它給了我們一個很好的跡象，表明在以后的生活中開始跑步也是安全有效的。

但是，您仍然應(yīng)該慢慢開始。

與任何類型的運動一樣，您的肌肉和關(guān)節(jié)需要時間來適應(yīng)施加在它們身上的新負(fù)荷。

考慮到這一點，最好從短時間步行的間隔開始，然后慢跑一小段時間。然后你可以隨著時間的推移逐漸增加你的跑步距離，給身體時間適應(yīng).

那么，為什么跑步的壞名聲會持續(xù)存在呢？

我相信這個神話仍然存在，因為盡管它對健康有好處，幾乎一半的跑步者每年都會受到某種傷害——膝蓋受傷就是其中之一最常見的.

然而，其中絕大多數(shù)被稱為“過度使用”傷害，是由負(fù)荷管理問題而不是運行本身引起的。這意味著它們是由于人們跑得太快，沒有讓他們的身體適應(yīng)并變得更強壯造成的。

所有的運動都伴隨著受傷的風(fēng)險，所以我們永遠無法完全消除受傷的機會。但關(guān)于跑步，有幾件事會有所幫助。

首先，確保緩慢進步。跑步次數(shù)和頻率的大幅峰值可以導(dǎo)致受傷.因此，每周增加的里程盡量不要超過幾公里。

其次，確保吃足夠的食物來支持你的跑步。跑步是一項燃燒大量能量的活動。您還需要有足夠的能量來確保您在跑步后正?；謴?fù)。

攝入足夠的碳水化合物和蛋白質(zhì)來滿足您的能量和恢復(fù)需求可能有助于防止過度使用傷害，例如應(yīng)力性骨折.一些研究表明攝入足夠的鈣和維生素D可能會做同樣的事情.

最后，有一些證據(jù)表明，在草地上跑步意味著影響較小比在混凝土等較硬的表面上跑步。因此，當(dāng)您第一次開始時，每周在草地上跑步幾次可能是幫助您適應(yīng)負(fù)荷的好方法。

對于我們大多數(shù)人來說，跑步對健康的好處將遠遠超過風(fēng)險——尤其是如果你慢慢來，增強力量，并不斷傾聽身體的聲音。

亨特·貝內(nèi)特， 運動科學(xué)講師，南澳大利亞大學(xué)

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